鈣含量比牛奶還高的蔬菜,冬天多吃它準沒錯!推薦12道油菜素食料理

2019-01-03     匡彪堂     反饋

在很多人心中,牛奶是補鈣之王,不過對於乳糖不耐受的小夥伴來說,牛奶真的碰不得!

油菜為低脂肪蔬菜,膳食纖維豐富,每100克油菜中的鈣含量為108mg,比同重量的牛奶(104mg)還多!除此之外,油菜中還富含胡蘿蔔素、維生素C等,具有降低血脂、寬腸通便的作用。如果擔心鈣質流失,不妨在冬天多吃些油菜哦~

現代研究證明,油菜所含鈣量在綠葉蔬菜中為最高,一個成年人一天吃500克油菜,其攝入的鈣、鐵、維生素A和維生素C即可滿足生理需求。

尤其是在冬天,戶外活動減少,失去了光照補鈣的可能,所以調整飲食就變得非常重要!小編推薦你們多吃一種蔬菜——油菜。

1 香菇油菜

材料:油菜250克,香菇6朵,薑末、植物油、鹽、蔬果調味粉適量

做法:

1、油菜葉子掰開,放到清水中洗淨控乾水份。

2、香菇切片,片可以切的稍微厚一點,吃起來更有口感。

3、炒鍋倒油,油熱後用生薑嗆鍋。

4、聞到香味以後,先下香菇翻炒,炒到香菇變軟。

5、接著再放入油菜翻炒,最後加鹽和蔬果粉調味。

6、繼續翻炒,直到蘑菇全熟即可出鍋。

2 杏鮑菇扒油菜

材料:杏鮑菇1個,油菜2顆,薑末、金蘭醬油、素蠔油、鹽適量

做法:

1、杏鮑菇洗淨切片,油菜洗淨。

2、熱鍋放油,放入切好的薑末爆香。

3、放入杏鮑菇炒一會再加油菜。

4、倒入醬油和素蠔油翻炒均勻。

5、最後調入鹽即可出鍋。

3 油菜木耳炒粉條

材料:黃豆芽,木耳,粉條,油菜,乾紅辣椒,素蠔油,生抽,鹽,薑

做法:

1、粉條和油菜分別焯水備用。

2、黃豆芽洗淨,泡發的木耳。

3、熱鍋入油,加薑、乾紅辣椒炒香。

4、豆芽木耳放入翻炒。

5、加入粉絲和油菜,調入素蠔油、生抽,鹽。

6、翻炒均勻即可出鍋。

4 清炒小油菜

材料:小油菜200克,薑絲10克,植物油1湯匙,鹽、蔬果調味粉適量

做法:

1、小油菜摘洗乾淨,水裡放少許鹽,泡10分鐘,換水清洗乾淨。

2、炒鍋放油燒熱,放薑絲爆香。

3、放入洗淨的小油菜,大火爆炒,快速翻動。

4、旺火翻炒至菜斷生,加鹽和蔬果粉調味即可出鍋。

5 素蠔油鮮筍麵筋

材料:小油菜240g,油麵筋75g,乾香菇20g,鮮筍200g,植物油、鹽、素蠔油適量

做法:

1、食材洗淨。

2、鍋內水開後倒入筍片煮開後撈起。

3、另起鍋煮水把菜心倒入燙至變色後撈起。

4、鍋入油燒熱,倒入香菇和筍片煸炒出香味。

5、再把油麵筋倒入加入少許開水和3克鹽。

6、加入素蠔油翻炒均勻。

7、燒製入味後再把青菜加入翻炒均勻後熄火出鍋。

6 蔬菜粥

材料:大米半杯,紅蘿蔔半個,油菜2顆,鹽適量,香油幾滴

做法:

1、大米清洗過後入鍋,加入適量清水煮。

2、紅蘿蔔洗淨後切細丁、油菜洗淨後切細末備用。

3、粥快煮好,放入切好的紅蘿蔔、油菜和少許鹽,用筷子攪拌幾下,繼續煮3分鐘左右後,滴入幾滴香油即可食用。

7 素蠔油香菇油菜

材料:香菇、油菜、素蠔油、食用油

做法:

1、小油菜清洗乾淨,最好用淘米水淘洗,如果沒有淘米水,用少量的麵粉混合在水裡,也能達到清潔的目的,最後用清水沖洗後控去水份備用;

2、香菇洗淨後切成薄片,燒一鍋開水,把香菇片放進去焯熟後撈出備用;

3、炒鍋上火燒熱,放少許食用油,再放進香菇片翻炒均勻;

4、倒進一大勺素蠔油,翻炒均勻,讓香菇入味;

5、再放進洗乾淨的小油菜;

6、將小油菜翻炒斷生,在翻炒的過程中也使小油菜入味;

7、全部炒熟後即可出鍋裝盤,如果覺得只有素蠔油味道比較淡的話,可以在出鍋前放點鹽調味。

8、一盤簡單又快手,營養又下飯的家常素菜就做好了。如果是想讓小朋友多吃青菜,可以把小油菜切碎一點再炒,這樣吃的時候就比較方便了。香菇切成薄片,翻炒時間較長,比較入味,孩子們一般都會比較愛吃。

8 椒香口蘑油菜

材料:油菜2棵,口蘑4個,薑少許,白糖1小匙,水澱粉少許,花椒粒1小匙,鹽適量

步驟:

1、口蘑切片入開水鍋中焯一下撈出瀝乾。油菜切段(莖和葉分開),薑切絲。

2、鍋中倒油,放入花椒粒小火炒香,顏色變深(不要炸糊了)撈出不要,放入薑絲炒香。

3、放入口蘑翻炒片刻。

4、加入油菜莖的部份炒至斷生。

5、加入油菜葉翻炒均勻。

6、加入適量鹽、白糖。最後淋入水澱粉勾薄芡。

7、出鍋裝盤。

9 香菇油菜

材料:香菇,油菜,水,澱粉,素蠔油,生抽,糖,鹽

步驟:

1、香菇切成小朵,油菜根切下來。

2、調一碗澱粉水。涼白開,加耗油,糖,鹽,生抽,澱粉。。

3、鍋內加油,放入香菇根,為了讓油菜根多加熱一會兒。

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