一、伏地挺身
鍛鍊肌群：能鍛鍊到上半身的所有肌肉。建議：窄距伏地挺身，鍛鍊胸部肌肉群。
1、寬距伏地挺身，鍛鍊臂部肌肉群，這是增加羽毛球發力力量的關鍵肌肉群。
2、分指伏地挺身，鍛鍊指力。羽毛球屈指發力可用到。注意：切勿勉強，以防手指受傷。
二、仰臥起坐
訓練肌群：腹部肌群。作用：增加羽毛球腹部發力。保護腰部，預防腰腹損傷。
三、提腿畫圈
作用：鍛鍊更多的腰腹肌肉與斜肌
四、俯臥兩頭起
訓練肌群：豎脊肌(後腰或下背)、臀大肌 。鍛鍊方法：完全放鬆俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直。吸氣，手臂和腿同時向上抬離地面，堅持3秒，呼氣，歸位。以此重複。
五、啞鈴划船
訓練肌群：背闊肌，肱二頭肌、肱三頭肌。如家中沒有啞鈴，用兩瓶礦泉水即可。
六、負重抬腳
訓練肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的彈性。作用：可預防羽毛球運動中腳踝損傷。
七、負重手腕屈伸
此動作器材，也可以用兩瓶礦泉水加凳子代替。
以上動作極為簡單，無須器械，在家裡即可完成。鍛鍊到的肌肉都是羽毛球需要的。這些基本的動作，對羽毛球發力來說，很重要。
如果你能堅持下來，效果自現！鍛鍊強度：頻率：每天；強度：自行設定強度，10個或20個為一組，一次幾組；關鍵：堅持；原則：不求多，求堅持！